ピンクのダンベル

 

アクション 1

ダンベルを両手で外側に持ち、手のひらを上に向けます

自然に体の両側を垂れ、背筋を伸ばし、前を向きます

息を吐きながら、両手でダンベルを肩の高さまでゆっくりと曲げます。

1～2秒間留まり、上腕二頭筋の収縮を感じてください。

息を吸い、ゆっくりと開始位置に戻り、36秒間行います

 

アクション 2

ダンベルを両手の手のひらを内側に向けて持ち、自然に体の側面に垂れます。

体幹をしっかり締めて背筋を伸ばし、前を向く

息を吐きながら、ダンベルを両手で交互に顔まで持ち上げます

上腕と前腕をできるだけ近づけ、上腕二頭筋を締めます

息を吸い、開始位置に戻り、36秒間行う

 

アクション 3

アクション 2 に基づいて、片手を両手でダンベルを持ち上げるように変更します。

主に上腕三頭筋を鍛えるために、持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

 

アクション 4

手のひらを上に向けてダンベルを持ち、背筋を伸ばして前を向きます

息を吐きながら両手でダンベルを胸の高さまで持ち上げます

1〜2秒間停止し、上腕二頭筋の収縮を感じます

息を吸い、手のひらを上向きからダンベルを下向きに持ち、開始位置に戻ります。

腕橈骨筋の収縮を感じて、36秒間行います。

 

アクション 5

両手にダンベルを持ち、腕を体の側面に自然に垂らし、手のひらを向かい合わせます。

まず片方の腕を曲げ、息を吐きながらダンベルを上に曲げ、前腕を外側に回転させます。

ダンベルが肩の高さに近づくまで 1 ～ 2 秒間保持し、筋肉の圧迫を感じます

息を吸い、ダンベルをゆっくりと下げるように制御し、もう一方の腕でも繰り返し、36 秒間行います。