バレーボール愛好家の皆さん、こんにちは！バレーボールのサプライヤーとして、私は試合前のウォーミングアップに関してすべてを見てきました。ベテランのプロであっても、初心者であっても、適切なウォーミングアップは素晴らしいゲームを行うために非常に重要です。怪我を予防するだけでなく、心と体を適切な状態に整え、最高のパフォーマンスを発揮することができます。それでは、バレーボールの試合前のウォーミングアップに私が考える最良の方法について詳しく見ていきましょう。
1. 一般的な有酸素運動のウォームアップ
まず第一に、血液の流れを良くする必要があります。一般的な有酸素運動のウォーミングアップは、始めるのに最適な方法です。マラソンのトレーニングのように全力を尽くす必要はありませんが、心拍数を上げるのに十分な量で十分です。 3～5分ほどその場で簡単なジョギングをしてみましょう。バレーボールコートにいる場合は、コートの周りを軽く一周するのも効果的です。
ジャンピングジャックも古典的なものです。ジャンピングジャックを20～30回程度行います。簡単に行うことができ、全身を使って行うことができます。この種の有酸素ウォームアップは筋肉への血液循環を促進し、その後のパフォーマンス向上に不可欠です。また、呼吸器系が覚醒するため、ゲーム中により効率的に呼吸することができます。
2. 動的ストレッチ
有酸素運動の後は、ダイナミックなストレッチの時間です。静的ストレッチ (これについては後で説明します) とは異なり、動的ストレッチでは、さまざまな可動範囲で体を動かします。
アームサークル
まずは腕から始めましょう。足を肩幅に開いて立ち、腕を横に伸ばします。腕で小さな円を描き、最初は前方に、次に後方に動かします。各方向に約 10 回ずつ円を描きます。これは、バレーボールのサーブ、スパイク、ブロックに非常に重要な肩関節を緩めるのに役立ちます。
レッグスイング
次に脚に移ります。壁や安定した物の横に立って支えてください。片方の脚を制御された動きで前後に振ります。片足につき約10回のスイングを行います。これにより、コート内でジャンプしたり動き回ったりするときによく使われる股関節と太ももの筋肉が温まります。
胴体ツイスト
さあ、胴体をひねってみましょう。足を肩幅に開いて立ち、両手を前に突き出します。下半身を安定させながら、上半身をゆっくりと右にひねり、次に左にひねります。片側10回程度ひねります。これは、バレーボールのバランスとパワーに重要な背骨と腹部の筋肉を緩めるのに役立ちます。
3. スポーツ - 特定のドリル
全身を伸ばしたら、スポーツに特化したドリルを行います。これらのドリルは実際の試合中に行う動きを模倣しているため、本当に集中力を高めることができます。
トスアンドキャッチ
バレーボールをしましょう（こちらをご覧ください）カスタムバレーボールユニークなものをお探しの場合)。一か所に立ち、ボールを空中に投げ上げてキャッチします。これを20回ほど繰り返します。このシンプルなドリルは、ボールの感触に慣れ、手と目の協調性を向上させるのに役立ちます。
セット＆バンプの練習
できればパートナーを見つけてください。 1 人がボールをセットし、もう 1 人がボールを打ち返します。これを数分間行います。このドリルは、バレーボールの基本的なスキルを練習し、試合中に必要な素早い動きや反応に身体を慣れさせるのに役立ちます。
ミニ - スパイク練習
十分なスペースがある場合は、ミニネットを設置するか、壁を使用してください。ボールを少し高く上げてスパイクを打ってみましょう。最初は全力でスパイクする必要はありません。動作に集中して、ジャンプしてボールを打つことに慣れてください。ミニスパイクを10回ほど行います。これにより腕の筋肉が温まり、本番に向けた準備が整います。
4. 静的ストレッチ
スポーツ特有のトレーニングの後は、静的ストレッチの時間です。静的ストレッチでは、一定時間 (通常は 15 ～ 30 秒) ストレッチを保持します。
ハムストリングのストレッチ
地面に座り、片方の脚を前にまっすぐに伸ばし、もう一方の脚を曲げて足の裏をまっすぐな脚の内側に当てます。まっすぐな脚でつま先に向かって前に手を伸ばし、ストレッチを続けます。太ももの後ろ（ハムストリング）が軽く引っ張られるのを感じるはずです。このストレッチを各脚で約 30 秒間保持します。
ふくらはぎのストレッチ
壁に向かって片足を前に出し、もう片方の足を後ろに向けて立ちます。後ろ足をまっすぐに保ちながら、壁に向かって前かがみになります。後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じるはずです。このストレッチを各脚で約 30 秒間保持します。
胸のストレッチ
出入り口に立って、肩の高さで前腕をドア枠の上に置きます。少し前かがみになると、胸が伸びるのを感じます。このストレッチを30秒ほど続けます。
5. 心の準備
ウォーミングアップは体だけを問題にするわけではありません。それはあなたの心の問題でもあります。試合の前に、数分間頭を空っぽにしてください。目を閉じて、深呼吸してください。自分が上手にプレーし、素晴らしいプレーをして、楽しんでいる姿を想像してください。
ゲームプランを考えてみましょう。チームに所属している場合は、チームメイトと戦略について話し合ってください。この精神的な準備は、試合中に集中力と自信を保つのに役立ちます。また、パフォーマンスに大きな影響を与えるストレスや不安も軽減されます。
6. 最終チェック
ゲームを開始する前に、装備の最終チェックを行ってください。バレーボールの状態が良好であることを確認してください。弊社をご利用の場合プロバレーボール、長持ちするように作られていますが、それでも簡単に見てみることをお勧めします。ボール内の空気圧を確認し、靴の紐がしっかりと結ばれていることを確認してください。
私たちのバレーボールがウォームアップに最適な理由
バレーボールのサプライヤーとして、適切なバレーボールを持っていると、ウォームアップや試合に大きな違いが生じると言えます。当社のバレーボールは高品質の素材で作られています。当社を選択するかどうかカスタムバレーボールあなたのチームのスタイルや私たちのスタイルを誇示するためプロバレーボール一流のパフォーマンスを実現するには、最高のプレーをサポートするように設計されたボールを手に入れることになります。ビーチバレーボールに興味があるなら、ビーチバレーボールボール砂浜でのウォーミングアップに最適です。
結論
これで、バレーボールの試合前のウォームアップに最適な方法がわかりました。適切なウォームアップには、有酸素運動、動的ストレッチと静的ストレッチ、スポーツ特有のドリル、精神的な準備が含まれます。これらの手順に従うことで、怪我のリスクを軽減するだけでなく、コート上でのパフォーマンスも向上します。
チーム用または個人用のバレーボールの購入に興味がある場合は、お気軽にお問い合わせください。私たちはあなたのニーズにぴったりのバレーボールを見つけるお手伝いをします。練習のウォーミングアップでも大事な試合でも、私たちはあなたをサポートします。
参考文献
- アメリカスポーツ医学大学。 （2019年）。運動検査と処方のガイドライン。
- 全国ストレングス＆コンディショニング協会。 （2020年）。筋力トレーニングとコンディショニングの必需品。
- 世界バレーボール連盟。 （2021年）。バレーボール指導マニュアル。
