体幹強化トレーニング: メディシン ボール エクササイズ
このプログラムのエクササイズではメディシン ボールを使用する必要があり、トレーニング経験のあるフィットネス愛好家に適しています。各エクササイズを 2 ～ 3 セット実行し、1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返し、セット間に 0 ～ 60 秒の休憩時間を置くことをお勧めします。
ラテラルボールトスアンドキャッチ
開始位置: トレーニング生はマットの上に座り、脚をわずかに曲げ、かかとを地面に付け、腕を片側に伸ばして捕球位置に置きます。パートナーは訓練生の腰の外側に立って、胴体をわずかに前傾させて軽くしゃがみ、メディシンボールを両手でしっかりと前に持ち、投げる準備を整えます。
演習: パートナーが研修生にメディシン ボールを投げます。ボールをキャッチした後、訓練生は同じ脚の位置を維持し、胴体を反対側に回転させ、両腕を動かしてメディシン ボールを腰の外側に持ってきます。次に、胴体をパートナーが立っている側に回転させ、両腕をその側に動かし、メディシン ボールをパートナーに投げます。パートナーは反対側に移動し、上記の手順を繰り返します。
技術的なポイント: 横方向のスローとキャッチを実行するときは、脚の位置が常に変わらないことを確認し、常に体幹を意識した状態に保ちます。ボールを投げるときに息を吐き、ボールを捕るときに息を吸います。
体幹回転を伴うランジ
開始姿勢: 足を肩幅に開いて立ち、体幹を引き締めて背筋を伸ばし、腹部の前でメディシン ボールを両手で持ちます。{0}}
エクササイズ: 胴体を直立させたまま、片足を斜め前方に踏み出してランジの姿勢にし、同時に両腕を踏み出す足の側に動かし、メディシン ボールを腰の外側に持ってきます。開始位置に戻り、指定された回数だけステップを繰り返します。反対側に切り替えて、手順を繰り返します。
技術的なポイント: 体幹を回転させてランジを実行するときは、動きの間ずっと体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。メディシン ボールを両手でしっかりと持ち、ランジ ポジションでボールを動かすときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
まっすぐな-腕の腰の回転
開始姿勢：研修生はマットの上に横向きになり、床から最も遠い側の腕を垂直に上に伸ばし、メディシンボールを持ちます。
エクササイズ: メディシン ボールを固定位置に保ち、胴体をゆっくりと回転させ、床から最も遠い側の股関節を床にできるだけ近づけてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。上記の手順を指定回数繰り返した後、反対側に切り替えて手順を繰り返します。
技術的なポイント
腕を伸ばして股関節を回転させるときは、メディシン ボールを片手でしっかりと持ちます。{0}}胴体を回転させながら息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
