1) 毎週の実行頻度
少なくとも週に3回はランニングしましょう。
これは持久力を高める効果的な方法です。
週に1回だけランニングしても効果はありません。
2) 走行時間と距離を増やす
一定の間隔で徐々に時間と距離を延ばしていきます。
たとえば、最初の週は 10 分、2 週目は 15 分、3 週目は 20 分を目指します。
4 週目と 5 週目では、徐々に走行時間を増やしていきます。
初心者も恐れる必要はありません。
毎週時間を積み重ねると、初心者はランニングとウォーキングを交互に使用できるようになります。
たとえば、最初は 10 分間ウォーキング、次に 5 分間ランニング、次に 8 分間ウォーキング、次に 7 分間ランニングというように、徐々にランニングのプロセスに適応していきます。
もちろん、最初は歩く時間の方が走る時間よりも長くなるかもしれません。
ランニングの頻度と時間が増えるにつれて、ウォーキングとランニングの時間の比率を徐々に調整し、最終的にはランニングを開始する前に 1 ～ 3 分間歩くようになります。あるいは、最終的にはすぐに走り始められるレベルに到達します。
3) ランニングルートを計画する
毎日同じルートを走っていると、すぐに疲れてしまいます。
自由時間にさまざまな環境でランニングをしたり、さまざまな種類の小規模なランニング イベントに参加したりすることができます。
ランニング後のストレッチ
ランニング後にストレッチする最も重要な領域は脚の筋肉です。
たとえば、ランジ ストレッチ (太ももの前側の筋肉を伸ばす) を行うか、手すりの横に立って片足を手すりの上に上げ、体を下げてリラックスします (脚の後ろ側の筋肉をストレッチします)。
各ストレッチ姿勢を少なくとも 15 ～ 20 秒間続けてください。
ランニングのたびに 3 ～ 5 セットのストレッチを実行するか、補助ツール (フォームローラーなど) を使用して脚の筋肉を効果的にリラックスさせます。
