スプリントアジリティラダーワークアウト

前十字靱帯 (ACL) の緊張

半月板損傷

膝蓋骨の痛みまたは軟骨の磨耗

1. ウォーミングアップと動的ストレッチ-

股関節、大腿四頭筋、ハムストリングスの動的ストレッチ

膝の屈曲と伸展の可動域が狭い

2. 正しい下肢姿勢を維持する

重心を低くし、膝を軽く曲げ、過伸展を避けて運動してください。膝がつま先と一直線になるようにして、内外への回転を防ぎます。

3. 高強度の運動を細分化する-

最初はシャトルラン、アジリティラダー、横方向のストライドを練習します。フォームが固まったら、素早い方向転換やジャンプなどの複雑な動作に移ります。

4. 体幹と股関節の安定性トレーニング

コア、股関節外旋筋、中殿筋を強化します。

方向転換やジャンプをサポートする膝の能力を向上させます。

5. プログレッシブロードとレストリカバリー

膝の疲労を引き起こす可能性がある、継続的な高強度のトレーニングは避けてください。{0}

回復を促進するために、トレーニング後に氷を当てたり、軽いストレッチをしたりしてください。

1. 標準的な動作を優先する: 標準的な動作に基づいて、速度と複雑さを徐々に増加させる必要があります。

2. ダイナミックなウォームアップが不可欠です。-関節の温度を上げて筋肉の活動を高め、緊張のリスクを軽減します。

3. 全身調整トレーニング: 下肢、体幹、上肢の調整に取り組み、全体的なコントロールを向上させます。

4. 環境安全検査: トレーニングの表面が平らで滑りにくく、器具が安定していることを確認します。-

5. 強度と難易度を徐々に上げていきます。基本的なステップから複雑な組み合わせに進みます。