ブラックボスボールブラックボスボール

ボスボール-スパインクランチ

トレーニングの目標:コア腹部の筋肉を強化する

ボスボールの平らな面を下にして置きます。腰をボール表面に当てます。膝を曲げて足を地面にしっかりと置きます。胸の上で腕を交差させます。あごを引いたまま、体をわずかに後ろに傾けます。息を吐きながら背骨を上に丸め、腹筋を引き締めながらクランチを行って胴体を持ち上げます。息を吸いながら、ゆっくりと制御しながら開始位置に戻り、腹部の緊張を全体的に維持します。繰り返す。

20回×3セット。

ボスボール - 腕立て伏せ-

トレーニングの目標:コアの安定性を向上させながら、上半身と胸部を強化します。ボスボールの凸面を下（平らな面を上）にして床に置きます。

ボールの両側に両手を肩幅より少し広めに置きます。{0}}脚を揃えて伸ばし、体と一直線になります。息を吸いながら肘を曲げ、下半身をボール面に向かって曲げます。息を吐き、胸と腕を動かして体を押し上げます。 12～15 回を . 3 セット繰り返します。

ボス ボール - 交互シングルレッグ スワロー バランス

トレーニングの目標:不安定な表面上での神経筋の調整を強化します。ボスボールの凹面を下、凸面を上にして置きます。

両足を揃えて立ち、体幹を鍛え、胸を張り、背筋を伸ばし、腕を横にリラックスさせます。片足をボール面に踏み出し、腕を前に伸ばし、反対の足を地面と平行に後ろに伸ばします。 1 ～ 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。サイドを切り替えます。

20回を3セット。