1.25kg バーベルプレート

 

戦闘前の準備-

 

機器の選択:

• 靴: 平らで硬い底の靴（ウェイトリフティング シューズ/コンバース キャンバス シューズ）、かかとの高さは 1 cm 以下

• ベルト: 高重量トレーニングには幅 13 cm のパワーリフティング ベルトを使用し、腹圧を高めます。-

・マグネシウムパウダー：手汗によるグリップ不足の問題を解決。

 

バーベルセッティング：

• 標準バーベルプレート直径 45cm (20kg オリンピックプレート)、バーベルの高さが地面から 22.5cm であることを確認してください。

• 転がるリスクを避けるために六角形のバーベルプレートを使用してください。

 

物理的なアクティベーション:

• ダイナミックなウォームアップ-: ハイレッズ、ネコ-ラクダのポーズ、デッドリフト 2 セット×各 15 回

• 神経の活性化: ゴムバンドを付けて横向きに 1 分間歩き、中殿筋を活性化します。

 

正確なスタート

 

足の位置:

• 足は腰幅-に開き、つま先は 10～15 度外転させます

• バーベルバーを足中央部（靴紐のすぐ上）に合わせます。

 

グリップ：

• オーバーハンド グリップ (手のひらを内側に向ける) またはオーバーハンド グリップ (片手をオーバーハンド、もう一方をオーバーハンド)

• グリップは肩幅で、腕は曲げずに自然に垂れます。

 

ジョイントプリロード:

• 股関節を曲げて後ろに座り、すねをバーベルに軽く触れます（膝を積極的に前に動かさないでください）。

• 肩甲骨を締め、背骨を堅く中立に保ちます（クレジットカードを脇の下に挟むことを想像してください）。

 

爆発的な引き

 

強制シーケンス:

• フェーズ 1 (ストローク 0% ～ 30%): 両足で地面を押し、脚を開始します。

• フェーズ 2 (30% ～ 70% のストローク): 腰を前に押し出し、バーベルが脚に対して上昇します。

• フェーズ 3 (70% ～ 100% のストローク): 股関節が完全に伸展し、ロックされます。

 

メカニカルポイント:

• バーベルの軌道は常に地面に対して垂直であり、理想的な軌道はふくらはぎ{0}}膝-太ももの近くです

• 頭を自然に中立に保ち、過剰な後傾を避け、頸椎の圧迫を引き起こさないようにします。

 

ピークロック

• 完了基準:

• 肩甲骨を引っ込めて沈み、胸を開きます。

• 腰を前に押し出して体と一直線になり、膝を完全に伸ばします

• 過度の背中の伸展を避けてください（腰部過伸展のリスクが 300% 増加します）。

 

制御された降下

• 偏心フェーズ:• 股関節の屈曲が進み、股関節が後ろに押し出され、バーベルが元の軌道に沿って下がります。

• バーベルが地面に触れるまでコアをしっかりと締めてください（完全に制御、フリーフォールは禁止）