小さなバーベル重量

ステップボックストレーニング: 片脚あたり 2x 6 回、セット間に 3 分間の休憩

ステップアップも片側の下肢に力を入れる動作で、スプリットスクワットに似ていますが、やや難しく、下肢の筋力と安定性に対する要求が高くなります。

スプリットスクワットをマスターすることをベースに練習するのがおすすめです。

適切なステップの高さと安全な会場環境を選択してください。

通常、膝より上の高さを選択することはお勧めできません。

トレーニング中、つま先の方向と膝の位置はスプリット スクワットの要件と一致します。

片足をステップに踏み込み、重心を前に移し、後ろ足を伸ばした状態でかかとを上げます。

体が安定したら、前足で体を地面から持ち上げる力を出し、後ろ足で体が直立するまでステップの上に立ちます。

開始位置に戻す際は、開始位置までの下降速度の制御（偏心制御）を行ってください。

ルーマニアンデッドリフト: 2x10 回、セット間に 3 分間の休憩

立ち姿勢は肩幅に開き、つま先を前に向けます。-

プロセス全体を通して、常に背中をまっすぐに保つように注意してください。

バーベルの重量を例にとると、バーベルをより高い位置に保持することをお勧めします。

まず、積極的にゆっくりと腰を後ろに倒し（お尻を後ろに伸ばす）、バーベルを太ももの前に沿って自由に滑り込ませ、太ももの裏側と臀部の筋肉が徐々に伸びて締まるのを感じます（偏心性筋収縮）。同時に、膝が前方に動いてバーベルの垂直方向の下向きの動きが妨げられるのを防ぐために、受動的に膝をわずかに曲げます。

個々の状態に応じて、バーベルを適切な位置まで下げます（運動段階では膝の前の位置まで下げることを推奨します）。

次に、伸ばして締めたお尻と太ももの裏を収縮させ、体とバーベルを元の位置に戻します。