調節可能な懸垂バー-

 

もちろん、最も直接的な指標は、標準懸垂を何回完了できるかということです。これは、懸垂の熟練度を測定できる重要な指標です。-

 

基本テクニック: 正しい懸垂フォーム-すでに 1 つまたは 2 つの懸垂を実行できる場合、次のステップは、効率と安全性を向上させるための正しいフォームを学習することです。-

 

1. 準備

 

バーの前に立ち、手のひらを外側に向けて両手でバーを握ります（オーバーハンドまたはアンダーハンドなど、目的に応じて異なるグリップを選択できます）。

腕をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせ、体を直立させてください。

体幹を鍛えて懸垂の準備をします。

 

2. フルムーブメント 息を吐きながら背中と上腕二頭筋の筋肉を力強く収縮させ、肩甲骨を下方と内側に誘導しながら体をバーに向かって引き寄せます。

体をできるだけ真っ直ぐに保ち、前後に揺れないようにしてください。

 

体がバーに近づいたら、あごを上げ、あごをバーの上に持ってきて動作を完了します。

息を吸いながらゆっくりと体を下ろし、元の位置に戻します。

 

3. 動きの頻度とリズム：まず、1 セットあたりの繰り返し数とセット数を設定します。たとえば、1 セットあたり 5 ～ 8 回の繰り返しを 3 ～ 4 セットに分け、セット間に 60 秒の休憩を挟みます。

安定した呼吸を維持し、リズムに集中し、スムーズなペースで懸垂と懸垂を行います。{0}

 

高度なテクニック: 懸垂回数を増やす方法-?

 

基本的な動作をマスターしたら、懸垂能力を強化するための高度なトレーニングを組み込むことができます。-

 

- トレーニング強度を高める毎日の懸垂を増やして、トレーニング強度を徐々に高めます。-

 

例えば

セットを増やす: セッションごとに 3 セットから 5 セットまで徐々に増やします。回数を増やす: 週に 1 ～ 2 回の回数を追加することを目標とし、2 週間以内に 1 ～ 2 回増やすように努めます。