1. アームカール
ダンベルベンチを30度から45度に調整し、両手でダンベルを持ち、上腕をダンベルベンチに傾けます。
上腕を固定し、上腕二頭筋を収縮させ、上腕二頭筋が完全に収縮してダンベルが肩の高さに達するまで、息を吐きながら前腕を上に曲げます。
カール中に手首を回転させ、手のひらを内側に向けます。しばらくトップに留まり、上腕二頭筋の収縮を感じてから、開始位置に戻ります
2.スパイントライセプスカール
足を開いてダンベルベンチに仰向けになり、両手でバーベルを持ち、胸まで上げます。
息を吸いながら腕を曲げて、バーベルが額まで下がります。息を吐きながら力を出し、腕を垂直位置に戻し、この動作を繰り返します。
3. フラットダイヤモンドプレス
ダンベルベンチに平らになり、バーベルを両手で持ち、胸の前に置きます。
息を吐きながらバーベルを押し上げ、しばらくトップに留まります。
開始位置に戻り、動作を繰り返します。
肘を開きすぎないように注意してください
4. 細めの-グリップをまっすぐに-腕を押し上げる-
ダンベルベンチに平らに横になり、両手でダンベルを狭い距離で持ち、手のひらを向かい合わせて胸の前に置きます。
息を吐きながらバーベルを押し上げ、上部でしばらく停止します。
開始位置に戻り、動作を繰り返します。
肘を開きすぎないように注意してください
5.バーベルダンベルヒッププッシュ
足を開いてダンベルベンチに座り、バーベルを両手でしっかりと持ち、上腕を自然に開いて体全体を安定させます。体幹を安定させ、腰を使って体を上向きに動かし、腰を限界まで押し込みます。
上部でしばらく停止し、開始位置に戻ります
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