アジリティ バスケットボール スピード アジリティ ラダー

ジャンピングジャック

 

キーポイント: 両足を揃えて地面に直立し、膝を少しリラックスさせ、腕を自然に体の横に垂らします。

脚の力を使って上に飛び上がります。

ジャンプする瞬間に、両足を肩幅程度に外側に開き、同時に腕を上げて頭上で打ちます。-

 

再びジャンプするときは、足を内側に持ってきて開始位置に戻り、腕を体の横に下げます。

プロセス全体を通して安定性とリズムを維持します。

 

注: ジャンプするときは、膝を固定しないでください。過度のプレッシャーを避けるために、ある程度の柔軟性を考慮してください。

標準的な可動範囲を維持し、正確な足の動きと手の打撃を保証します。

バランスが悪い場合は、最初は速度を落とし、慣れてきたら徐々に速度を上げてください。

 

利点: 心肺機能を効果的に改善し、脚、腕、コアの筋肉を強化し、調整とリズムを強化します。

 

トレーニングのヒント: 30 ～ 60 秒のジャンピング ジャックから始めて、30 ～ 60 秒休憩してから次のセットに進みます。

セッションごとに 3 ～ 4 回繰り返します。

トレーニングが進むにつれて、期間やセット数を増やすことができます。

 

ハイレッグレイズ

 

キーポイント: 足を肩幅に開いて立ちます。-

胸と頭を高く保ち、腹筋を引き締め、体幹を安定させてください。

片脚を上げ、太ももを地面とできるだけ平行に保ち、ふくらはぎを地面に対して垂直に保ち、両脚の間に 90 度の角度を作ります。

左右の脚を素早く交互に動かし、上体をまっすぐにして安定させ、左右に揺れないようにしてください。

 

注: ハイレッグレイズを行うときは、一貫性とスピードを維持しながら、脚をできるだけ高く持ち上げます。

トレーニング効果に影響を与える可能性のあるてこ作用を避けるために、上半身を前または後ろに傾けすぎないようにしてください。

強度が高すぎると感じる場合は、脚を上げる速度を落としますが、正しいフォームを維持してください。

 

トレーニング効果: このエクササイズは主に脚の瞬発力と持久力を開発し、股関節、前腿、ふくらはぎの筋肉を強化し、反応速度と柔軟性を向上させます。

 

トレーニングの提案: このエクササイズは立った姿勢で行うことも、ランニングやスキップと組み合わせて強度を高めることもできます。

各エクササイズを 1 ～ 2 分間、3 ～ 4 回繰り返します。

トレーニング レベルが向上するにつれて、1 セットあたりの時間を徐々に増やしたり、脚を上げる速度を上げたりできます。