ブラックバーベル

 

懸垂-

 

広背筋の外側と上部を中心に練習します。

スタート後、背中の力を使って肘を曲げ、あごが鉄棒の上に来るまで体を引き上げます。

 

その後、ゆっくりと元の位置に戻します。私はいつも懸垂を疲れ果てるまで行い、3 セット練習します。-

注: 懸垂は、広背筋を練習するために最も一般的に使用される運動方法であり、広背筋の幅を効果的に広げることができます。

 

着座プルダウン-

 

この動作は主に広背筋の上部と外側を練習します。

この操作にはバックプーラーの助けが必要です。

 

背引きの背もたれに座り、鉄棒の両側にあるハンドルを両手で持ち、座面を固定します。

動作を開始したら、水平バーを肩の位置まで垂直に引き下げ、肩とほぼ平行にして3秒ほど停止し、ゆっくりと（制御して）元に戻します。

 

通常、各セット 12 ～ 15 回ずつ、3 セット練習します。

体重は最大体重の約60％です。

 

ローイング中にバーベルが曲がって-

 

この動作は広背筋の中央部分も鍛えます。

この動きにはバーベルの助けが必要です。足を肩幅に開いて立ち、両手でバーベルを持ち、グリップを肩幅より少し広めにして肘を伸ばします。-

 

立った状態で膝を軽く曲げ、上体を前に倒します。角度は約45度です。

バーベルを膝の下に置いて動きを始めます。

 

開始したら、ゆっくりと背中の力を使ってバーベルを引き上げます。

上半身を緊張させないように注意してください。そうしないと怪我をしやすくなります。

バーベルを腹部に引き寄せ、約 3 度停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。引き上げる前に息を吸い、下げるときに息を吐きます。