シルバー アジャスタブル ダンベル

 

古典的な動きとして、押す、引く、下肢、体幹、その他の部分を含める必要があります。

それぞれの動作が基本的で簡単に習得でき、対象の筋肉を効果的に刺激できるものであることを確認してください。

 

たとえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは間違いなく必須の運動ですが、ローイング、ショルダープレス、ランジなどの他のオプションも考慮する必要があります。{0}

時間は30分以内に終わる予定です。

 

各動作を 3 セット、1 セットあたり 10 ～ 12 回行い、セット間に短い休憩を挟む必要がある場合があります。

ただし、初心者の体力を考慮する必要があります。

 

回数やセット数、各動作の時間配分などを調整する必要があるかもしれません。

休憩時間を減らして心拍数を維持するには、サーキット トレーニング方法を使用する必要がある場合があります。

 

また、予防策も非常に重要です。

たとえば、ウォーミングアップ、体重や呼吸のリズムよりも動きの質を重視し、徐々に体重を増やしていきます。{0}

 

ダンベルシットアップ-（腹直筋）

 

ダンベルを胸の前で両手で持ち、仰向けに寝て丸くなります。

腰を地面につけたまま、ゆっくりと完了します。

3セット×15回

 

移動時の注意点

 

品質 > 重量: 最初に標準的な動きをマスターしてから、徐々にダンベルの重量を増やしてください。

呼吸リズム：力を入れるとき（押し上げる・引き上げるなど）に息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。

 

-ウォーミングアップとストレッチ: トレーニング前に 5 分間動的ストレッチを行い、トレーニング終了後には痛みを防ぐために静的ストレッチを行います。

段階的な進歩: 2 ～ 5 kg のダンベルから始めて、適応後毎週 10% ずつ重量を増やしていきます。