古典的なダンベルの動き
ダンベルランジ（腰と脚+バランス）
ダンベルを両手で持ち、片足で膝が地面につくまでしゃがみます。
胴体を直立させたまま、前足のかかとで立ちます。
左右3セット×8回
ダンベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルを太ももの前に持ち、手のひらを前に向けて立ちます。
肘を曲げて胸まで上げ、落ちる速度をコントロールします。
3セット×12回
首の後ろでの腕の屈曲と伸展（手首の伸筋 + 三角筋）
座った状態または立った状態で、両手でダンベルの一端を首の後ろの上に持ち、手のひらを前に向け、上腕を固定し、肘を支点として腕の屈伸を行います。
ヒント: 両腕を同時に行うことも、交互に行うこともできます。
ヒント: 両腕を同時に行うことも、交互に行うこともできます。. 3 セット × 15 回
ダンベルリバースアームエクステンション（上腕筋 + 脊椎 + ハムストリングス + 腰の筋肉）
開始位置
ベンチにうつ伏せになり、ベンチの両側を両手で持ち、足を伸ばして足首でダンベルを握ります。
アクションステップ
腰を使って両脚が胴体と平行になるか、胴体よりわずかに高くなるまで持ち上げます。しばらくトップを維持し、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻ります。設定された回数だけアクションを繰り返して完了します
3セット×10回
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