10ポンドのダンベル

上腕三頭筋カール

アクションポイント: ランジの姿勢を維持し、片足で前に踏み出し、前腕を同じ側の太腿で支え、反対側でダンベルを持ち、肘を体の肋骨に固定し、腕を後ろに伸ばして縮めた状態を 1 秒間維持し、前腕が地面と垂直になるまでゆっくりと肘​​を曲げます。

作用効果：コアコントロールの強化、肩関節の安定性、上腕三頭筋の持久力の強化、腕のシェイプアップ、左右の筋力のバランスを整えます。

トレーニング頻度: 片側カールを 12 ～ 20 回、各側で 2 ～ 3 セット。

よくある間違い: 肘が体に固定されておらず、手首が不安定で、腕が簡単に後ろに投げ出されてしまいます。

フロアシングルアームベンチプレス-

動作のポイント：膝を曲げ、腰、肩、後頭部を地面に近づけて平らに寝て、片手でダンベルを持ち、鎖骨の真上から開始し、前腕は常に地面に対して垂直に保ち、肘が地面に着くまで肘を60〜45度開きます。もう一度鎖骨のすぐ上まで押し上げます。

作用効果：コアコントロールの強化、肩関節の安定性、身体の空間感覚の向上、胸筋トレーニング、左右の筋力のバランスを整えます。

トレーニング頻度: 12-片側腕立て伏せを 20 回、両側で 2 ～ 3 セット。

よくある間違い: 肩甲骨が地面に触れていない、前腕が地面に対して垂直になれていない、手首が不安定である。