エクササイズダンベル

 

アクション 1

 

• 足を肩幅{0}}に開き、胸と腹部をまっすぐにし、背中と腰をまっすぐにして立ちます。

• ダンベルを両手で持ち、腕を体の両側に自然に垂らします。

• 上腕を体に近づけ、肘関節を軸にしてダンベルを肩の両側に曲げます。

• 上腕二頭筋の収縮を感じて、しばらくトップに留まります。

• 次にゆっくりと下げ、速度をコントロールし、筋肉の伸張性収縮を感じます。

 

注記：曲げるときに体を前後に振らず、常に上腕を固定してください。

 

アクション 2

 

• 足を肩幅に開いて立ち、手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。-

• ダンベルを上に曲げ、動きの頂点で手のひらを自分に向けます。

• 腕を伸ばさずに、元の軌道に沿ってダンベルをゆっくりと下げ、この動きを繰り返します。

 

注記：動き全体、特に下降ステージは慣性に頼らずに制御する必要があります。

 

アクション 3

 

• 足を肩幅に開き、手のひらを体に向けて立ち、ダンベルを前に持ちます。-

• 腹部を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。

• 肘を外側に向けて手首の上に向けてダンベルを持ち上げます。

• 肩に力がかかるのを感じながら、ダンベルを鎖骨の高さまで持ち上げます。

• 少し停止した後、ゆっくりと制御された方法で下げます。

 

注記：肩をすくめるのを避け、僧帽筋ではなく肩の三角筋の力を使って動きを主導します。