自宅で脚を鍛えるダンベルエクササイズ
アクション 1
両足を揃えて立ち、両手でダンベルを体の両側に持ちます
手のひらを内側に向け、体幹を引き締め、腹部を引っ込めて胸を持ち上げ、目は前を向きます
息を吸いながら一歩を踏み出し、前足の裏全体が地面に触れる
後ろ足のつま先が地面につくか、かかとがつま先立ちになる
膝を約90度曲げ、後ろ足の膝は地面に近くなりますが、地面には触れません
息を吐きながら後ろ足を地面に押し込み、前足の股関節と大腿四頭筋に力を入れます。
体を開始位置に押し戻します。1 セットあたり 8 ～ 10 回、3 セット行います。
利点：脚前部の大きな筋力を向上させ、体幹の強度を強化します。
アクション 2
脚を肩幅の1.5～2倍に開いて立ち、胸の前でダンベルを持ちます。
体幹を締め、腹部と胸を引き、前を向きます
息を吸いながら右脚を後ろに倒し、膝を90度曲げます
重心を右に移動
息を吐きながら左足を地面に押し込み、右足の股関節に積極的に力を入れる
身体を元の位置に押し戻します
ダンベルを胸の近くに置き、前か後ろに傾かないようにしてください
8～10回を3セット
利点：お尻の外側を鍛え、お尻と脚のラインを改善します。
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