ダンベル 15 ポンド

 

アザラシ漕ぎ

 

重要なポイント:

• インクラインボード/フラットベンチにうつ伏せになります。

• ベンチの端にある胸上部

• ダンベルを両手で持ち、自然にぶら下げます。

• 肘を外転させて「Y」字型に漕ぐ

• 完全に収縮した後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

 

重要なヒント:

• 首をニュートラルな位置に保ちます。

• 肩甲骨の内転に焦点を当てる

• 頭を過度に傾けないようにする

• 1 セットあたり 8 ～ 12 回が最適です

 

広背筋トレーニングにおけるさまざまなグリップ

 

ワイドグリップ

 

特徴：

• 刺激部位：広背筋上部、背中の外側

• 力感：背中が開くのを感じやすくなります。

• 該当する動き: ベントオーバーダンベルローイング、スタンディングローイング

 

トレーニングの必需品:

• グリップ距離は肩幅の 1.5 倍以上

• 肘を大きな外転角に保つ

• 背中の外側の収縮に注目

• 背幅の構築に適しています。

 

予防：

• 肩に圧力がかかるような過度の外転を避けてください。

• 重量は 15 ～ 20% 適切に軽量化する必要があります。

・他のグリップに比べて可動範囲が若干狭い

 

中性

 

グリップの特徴:

• 刺激部位：広背筋中部、菱形筋

• 力の感覚: 最も自然なグリップで、習得が簡単です。

• 適用可能な動作: すべてのローイング動作

 

トレーニングの必需品:

• 手のひらを向かい合わせ、親指を前に向けます

• 肘が自然に体に近づく

• 背中の中央の収縮を感じることに集中します。

• 背中全体に適しています。

 

開発上の利点:

• 手首への最小圧力

• 最も人間工学に基づいた設計

• 高重量トレーニングに最適