ケトルベル 32kg

 

-上に押し上げて左右に動かします

トレーニング目標: 体幹の安定性とコントロールを強化する

 

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、足を腰の幅に、手を肩幅に開き、ケトルベルを片方の腕の後ろと外側に置きます。

2. 右手で支え、左手でケトルベルを左に水平に持ち上げ、次に左手で支え、右手を右に持ち上げ、これを交互に繰り返します。

 

3. 体幹を安定させるために、プロセス全体を通して腹部を締めたままにします。

4. 3 セット、各 1 分。

 

ケトルベル-風車

トレーニングの目標: 脊椎の多次元的な安定性を高め、肩-の連携能力を強化します。

 

1. 右側を例に、右手でケトルベルを持ち、両腕を頭の上にまっすぐに伸ばし、足を肩より少し広く開き、腹部を​​締めて体を安定させます。

2. ケトルベルから目を離さず、腰を曲げて前かがみになり、左手を左脚に沿って自然に下ろし（膝を触る→足首を触る→地面に触れると一歩ずつ進みます）、元の軌道に沿って最初の位置に戻ります。

 

3. 下げるときに息を吸って胸腔を拡張し、立ち上がるときに息を吐いて体幹を活性化します。

4. 3 セット、各側に 10 ～ 12 個。

 

仰臥位で-上半身を上げます

トレーニングの目標: 肩の安定性を強化し、体幹の反回転能力を向上させる-

 

1.右側を例に、片手でケトルベルを持ち、仰向けになり、右手を天井に伸ばし、左腕を伸ばして地面を支え、右足を曲げて地面を踏み、左足を伸ばします。

2. 息を吐きながら、右腕をまっすぐ上に保ち、腹斜筋を使って頭-背中上部を地面から持ち上げ、体幹を反対側に回転させ、左肘で地面を支えます。息を吸い、動きをコントロールし、ゆっくりと最初の位置に戻り、これを繰り返します。

 

4. 指定回数を完了し、反対側に切り替えます。

5. 3 セット、各側に 12 ～ 15 個。