筋力トレーニングはどのように行うべきですか?
健康上の利点を享受するには何をすべきでしょうか?
この声明では「レジスタンストレーニングの処方箋」も提示されている。
健康な成人は、8〜10の異なる主要な筋肉群を対象としたレジスタンストレーニングを週に2〜3回行うことをお勧めします。各筋肉グループについて、主観的な疲労に達するまで、中強度のエクササイズを 1 ～ 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返します。-
観察研究では、週に 30 ～ 60 分のレジスタンス トレーニングを行うと、リスクが最大に軽減され、健康上の利点が最大になることがわかっています。
さらに、神経筋系が休息して適応するのに十分な時間を確保できるよう、トレーニングセッションの間に休息日をスケジュールすることを忘れないでください。
慢性疾患やその他の病状を持つ高リスクの個人の場合、強度を下げて反復回数を増やすと、リスクを最小限に抑えながら、相応の健康上の利点を得ることができます。{0}
リマインダー
確かに、特定の病気や健康状態によっては運動が不適当になります。自分が運動に適しているかどうかを判断するには、まずかかりつけ医に相談するのが最善です。
たとえば、心不全の安定期にある患者は監督の下で筋力トレーニングを行うことができますが、不安定な心不全の患者はこの期間中の運動を避けるべきです。
適切なタンパク質摂取を確保する
最後に、レジスタンス トレーニングの健康上の利点を十分に実感するには、タンパク質を適切に摂取する必要があることに注意してください。
レジスタンストレーニングの前後に十分なタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が刺激され、筋肉量の構築と維持に役立ちます。
主食に含まれるたんぱく質も見逃せません。米には通常7パーセントのタンパク質が含まれています。 1日あたり200〜300gの米飯を食べると14〜20gのタンパク質が摂取できます。全粒穀物を選択すると、タンパク質含有量はさらに高くなります。
鶏肉、肉、魚介類を毎日合計約 150 g 摂取すると、30 g 近くのタンパク質も摂取できます。
30gの乾燥大豆（黄豆）または同等量の大豆製品には10gを超えるタンパク質が含まれており、10gのナッツには約2gのタンパク質が含まれています。
レジスタンストレーニングは、高齢者の転倒のリスクと、転倒によって引き起こされる怪我（骨折など）を軽減します。家族の高齢者に筋力トレーニングの重要性を強調することが不可欠です。
以前の記事で繰り返し強調したように、現在、中国の 65 歳以上の人の負傷関連死亡の主な原因は転倒です。{0}
しかし、高齢者の転倒は予防可能です。
年齢に優しい家庭環境への適応や食事のほかに、バランス運動を組み込んだ筋力トレーニングが、高齢者の転倒を予防する最も効果的な方法である可能性があります。{0}レジスタンス トレーニングは、加齢に伴う体力の低下を軽減し、身体的自立を延長し、生活の質の向上に非常に有益です。{2}}
高齢の家族が今から筋力トレーニングを始めることは有益ですが、中年または若年者であるあなたにとっても、できるだけ早く筋力トレーニングを始めることも重要です。{0}}これは、筋肉の減少に対処するために、若いうちに筋肉の予備力を「構築」する必要があるためです。
人気ラベル: カスタム抵抗トレーニング、中国カスタム抵抗トレーニング メーカー、サプライヤー、工場
