靴紐付きアンクルブレース

壁に背を向けて立ち、かかとを1.5フィートほど離してください。つま先をできるだけ曲げます。ふくらはぎの前に痛みを感じるまで、30～50回繰り返します。

ステップまたはスツールを見つけて、その上に足の指の付け根を置きます。素早い立ち上がりとゆっくりとしたフォールのエクササイズを実行し、かかとを上げて 1 ～ 2 秒、戻りが 6 ～ 8 秒になることを目指します。目標は、かかとを空中に浮かせたままにして、下ろしたときにかかとが足の指の付け根の下に落ちるようにすることです。

抵抗としてゴムバンドを使用します。反対側を固定し（または手で持ち）、足の周りに置きます。足を伸ばした位置から曲げた位置まで力を込めて丸めます。少しの間停止してから、ゆっくりと手を放します。 20回繰り返します。 30秒間休憩します。 1日1～2回、4～6セット行ってください。

座り、足の外側を持ち、手で上向きに抵抗を加え、足首を下に押します。これはエバートの練習です。これを1セット16回繰り返し、2～3セット行います。

静的バランス レベル 1: 片足で立ち、目を開け、手を横に上げ、60 秒を目指します。

静的バランス レベル 2: 目を開けて片足で立ち、胸の前で手を握り、45 秒を目指します。

静的バランス レベル 3: 片足で立ち、目を閉じ、胸の前で手を握り、20 秒を目指します。

その後、バランスソファ、柔らかい枕、フォームローラーなどの不安定な面の上に立ってみましょう。これらの不安定な表面を追加すると、足首の安定性が完全に鍛えられます。