足首リハビリテーショントレーニングプログラム
注意事項
1. 痛みを避ける：トレーニング中に明らかな痛みが発生した場合は、すぐにトレーニングを中止し、再評価してください。
2. 急性捻挫や靱帯断裂後のリハビリ期間中は医師のアドバイスに従ってください。また、二次的な傷害を避けるために、安全な条件下で関連するトレーニングを実施してください。
3. トレーニング頻度は週に 3 ～ 4 回と多すぎず、隔日で行うことをお勧めします。
4. 炎症を軽減する: トレーニング後に氷を当てます (凍傷を避けるためにアイスパックを包みます)。
筋力トレーニング
1. 基本的な目標
足首の筋肉を強化し、長短腓骨筋、前脛骨筋、ヒラメ筋、腓腹筋の強度を向上させます。同時に、機能的トレーニングと固有受容トレーニングを組み合わせて動的安定性を向上させます。
2. レジスタンストレーニング
(1) ゴムバンド抵抗トレーニング: 内反、外転、背屈、底屈の 4 方向を 1 セットあたり 15 ～ 20 回、3 ～ 4 セット行います。適度な抵抗、制御された偏心収縮。
（2）かかと上げ：段差の端で片足または両足のかかとを上げます。1セット15回、3～4セット行います。動きの範囲と速度をコントロールします。切れたり痛みが生じた場合はすぐに中止してください
3. 機能的筋力トレーニングと固有受容の組み合わせ
シングルレッグデッドリフト: 片足で立ち、ダンベルを手に前かがみになり、体幹を安定させます。これにより、臀筋と足首の関節の協調的な制御が強化されます。
横方向: 横方向のステップ中の着地安定性を制御します (移動中の突然の停止と方向変更をシミュレートします)。横ステップは斜め前、斜め後ろステップに変更可能です。
