デッドリフトクロスグリップ

デッドリフト: 腰、腰、ハムストリングスの全体的なチェーン強度を高めます。

ローイング エクササイズ: 広背筋と菱形筋の厚みに焦点を当てた、バーベル ロー、ダンベル ロー、T バー ロー、ケーブル ローなどが含まれます。

プルとプルダウン:-広背筋の幅と背中上部の発達を強調します。

トレーニング スケジュールの提案: トレーニングを分割する場合は、最初にデッドリフトを行い、次にローイングと懸垂を行うことをお勧めします。{0}

背中のトレーニングでよくある問題は、力を生み出すために腕の筋肉（特に上腕二頭筋）に過度に依存し、背中への動きの制御を無視していることです。{0}{1}

初期段階: 肩甲骨を収縮させ、積極的に肩甲骨を前後に引き下げます。

肘もこれに追従し、肘と肩の関節が連動して後方に動き、運動連鎖が確立されます。

背中の収縮に焦点を当て、広背筋と菱形筋の収縮を通じて動きを完成させます。

適切な力を生み出すための鍵は、手のひらが接続部としてのみ機能し、背中が主な推進力となることです。

鏡の前で練習するか、練習を録画してテクニックの正確さを評価することをお勧めします。

僧帽筋トレーニングは形式的なものであってはなりません。 -質の高い肩をすくめるトレーニングは、肩の怪我につながる可能性のある代償を避けるために、一定の動作範囲内で一定のペースで実行する必要があります。

135ポンドから始めて、標準的な肩をすくめて8〜10回行います。

元の重量を減らさずに、ラウンドごとに重量をわずかに増やし、可動域やフォームが維持できなくなるまで 8 ～ 10 回繰り返します。

全体を通して動きのコントロールに重点を置き、各担当者の精度と標準化に努めます。