腰と脚の比率を変えるダンベルの動き
ダンベルヒップブリッジ（ターゲット：大殿筋、ハムストリングス、体幹）
* ヨガマットの上に仰向けになり、背中上部と頭で体を支え、膝を曲げて足を肩幅に開き、両足で地面を踏み、腰を沈めて空中にぶら下がり、ダンベルを腰の位置で両手で水平に持ちます。{0}}
* 体を安定させ、腰を締めて、上半身と太ももが同じ面になるまで押し上げます
* 頂点で一時停止し、腰の筋肉を収縮させてから、速度を積極的に制御し、ゆっくりと腰を押し下げて元に戻します。腰を戻すときにマットの上に座らないように注意してください
ダンベルコサックスクワット（ターゲット：腰と脚）
※足を大きく開いて立ち、腰と背中をまっすぐにして体幹を引き締め、ダンベルを両手に持ち体の前にぶら下げます。
※体を安定させ、背筋を伸ばして重心を横に移すと同時に、腰を後ろに横に向けて座り、膝を曲げた脚の片側の大腿部が地面と平行になり、もう一方の脚が真っ直ぐになるまでしゃがみます。
* トップで停止し、腰の高さを変えずに、反対側の太ももが地面と平行になるまで重心をゆっくりと反対側に移動します。
* 動作全体は、背筋をまっすぐに保ち、動きの速度を積極的に制御し、膝の方向を制御することを前提として完了する必要があります
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