古典的なダンベルの動き
ダンベルスクワット（腰、脚、体幹）
足を肩幅に開き、ダンベルを肩まで持ち上げるか、自然にぶら下げます。-
腰を後ろに動かし、膝がつま先と一直線になるように太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
3セット×12回
ダンベルデッドリフト（腰、脚、背中）
ダンベルを脚の前に置き、腰を曲げて前かがみになり、背中をまっすぐにします。
腰を使ってダンベルを立った位置まで引き上げ、背中が反らないようにします。
3セット×10回
ダンベルベンチプレス（大胸筋＋上腕三頭筋）
地面またはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸のすぐ上まで押します。
転倒するとき、肘は肩よりわずかに低くなり、体幹は緊張します。
3セット×10回
ダンベルローイング（背筋＋上腕二頭筋）
ベンチに片膝をつき、同じ側の手で体を支え、背中は地面と平行になります。
ダンベルを腰の横に垂直に持ち上げ、肩甲骨を締めます。
片側10回×3セット
ダンベルショルダープレス（肩＋体幹）
座った/立っているダンベルを両耳の横に上げ、手のひらを前に向けます。
腰の補正を避けるために、頭のてっぺんに向かって垂直に押します。
3セット×12回
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