ダンベルトレーニングエクササイズ
ダンベルラテラルレイズ
このエクササイズは主に肩三角筋の中央束を強化します。
訓練演習
1) 足を腰と同じくらいの幅に広げて立ちます。
2) 腰から少し前傾し、あごをつま先の前に置き、腰を自然に反らせ、膝を軽く曲げます。
3）両腕を肩の下から真っすぐに下げ、両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げ、左右の手のひらを合わせます。
4) 上腕が地面と平行になり、上半身と直角になるまで腕を横に上げます。
5) このとき肘を後ろに曲げる角度と姿勢は同じに保ちます。
6) 少し停止し、ゆっくりとベルを下げて開始位置に戻ります。
7) 一連の演習が完了するまで、上記の動きを繰り返します。
ダンベルフロントレイズ
このエクササイズは主に肩三角筋の前束を強化します。
重要なポイント: 足を肩幅に開いて立ち、腹部と胸を引き締め、背筋を伸ばし、体を安定させます。ダンベルを両手で持ち、体の両側に吊り下げ、肘を軽く曲げ、体の前でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと開始位置まで下げます。
シーテッドダンベルカール
トレーニングの動き
1) 背筋を伸ばしてベンチの端に座ります。
2) ダンベルを両手で持ち、後ろ向きに持ち、腕を垂らします。
3) ダンベルを肩に向かってカールさせます。
4) ダンベルが肩の前約 15 ～ 20 cm に来たら、腕を丸めるのをやめて上腕二頭筋を締めます。
5) しばらく圧迫を続けた後、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻ります。
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