ボディフィットダンベル

 

ダンベルローイング（背中のトレーニング）

 

アクションポイント：片足でベンチにひざまずき、同じ手で支え、もう一方の手でダンベルを持ち、自然にぶら下がります。背中を使ってダンベルを腰まで引き、肘を体に近づけ、トップで1秒間収縮します。

セット数：3セット×片側12回

バリエーション: 両手漕ぎ（体幹の安定性に適しています）-。

 

ダンベルラテラルレイズ（肩トレーニング）

 

アクションポイント: 立ち、ダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向け、肘を軽く曲げ、肩と同じ高さまで横に上げ、落ちる速度をコントロールし、肩をすくめないようにします。

セット数：4セット×15回

上級者向け: フロント レイズやベント オーバー フライを試して、三角筋を十分に刺激してください。{0}

 

ダンベルカール（腕のトレーニング）

 

アクションポイント: 立ったり座ったり、上腕を体に近づけ、手のひらを前に向け、肘を曲げてダンベルを肩まで上げ、腕がわずかに曲がるまでゆっくりと下げます。

バリエーション: ハンマー カール (手のひらを向かい合わせ、上腕筋を鍛える)。

セット数：4セット×12回

 

トレーニング後の注意点

 

1. ストレッチとリラックス: トレーニング筋肉群に合わせて 30 秒/セットの静的ストレッチ (壁に対する胸筋のストレッチ、脚のランジ ストレッチなど)。

2. 食事: 筋肉を増やすには、タンパク質 (鶏の胸肉、卵など) を補給する必要があり、脂肪を減らすには、カロリーの差を制御する必要があります。

3. 段階的に：プラトーを避けるために、2 週間ごとに重量または回数を 5% ～ 10% ずつ増やします。