ダンベル 70ポンド

 

アクション 1

 

プランクの高い位置、足と手を肩幅に開き、体幹を引き締め、目は地面を見る

ダンベルをかかとの下に置き、左手でダンベルを持ち上げて右のかかとの下に置きます

 

右手で体全体を支え、もう一方の手に持ち替えて繰り返しの動作を行います。

ダンベルを持ち上げて息を吐き、再び吸う、1セット30～50秒

 

上腕三頭筋、三角筋、広背筋、コアマッスル、臀部、太ももを鍛えます。

 

アクション 2

 

ヨガマットの上に座り、足をまっすぐにして地面から持ち上げます

太ももを45度後ろに傾け、背中をまっすぐにして体幹を引き締めます。

 

ダンベルを両手で胸の前で持ち、手のひらを向かい合わせます

胸椎を軸にして腹筋で体を動かす 体幹を片側にひねる

 

同時に、ダンベルを反対側の腰の外側、地面に近い位置に移動します。

次に、体幹をゆっくりと元の位置に戻し、ひねりながら息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います (30 ～ 50 秒)

 

体幹の回転力と安定性を強化し、回転動作中の怪我のリスクを軽減します。

 

アクション 3

 

ヨガマットの上に横になり、両足を揃えて膝を曲げ、両手でダンベルを頭の後ろで持ちます。

腰をしっかりと地面に付けて座り、背筋を伸ばして体幹を引き締めます。

 

息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし、ダンベルを腰の外側に移動します。

息を吸い、開始位置に戻り、ダンベルを反対側に移動します。

 

全体の動きはリズミカルで、速すぎず、1 セット 30 ～ 50 秒である必要があります。

コアの回転防止能力を強化して、日常の取り扱い時の怪我のリスクを軽減します。{0}