家庭用ダンベル

 

アクション 1: ウォーミングアップ

 

立ち上がって足を肩より少し広く開き、背筋を伸ばして肩の力を抜いてください。

腹部が引っ込んだ状態。

息を吸いながら腕を前から上に上げます。

息を吐きながら腕を上から下に回し、腕を引っ込めます。

腕を時計回りに円を描き、この運動を 30 秒間繰り返します。

 

アクション 2: サイドウエストのストレッチ

 

立ち上がって足を肩より少し広く開き、背筋を伸ばして肩の力を抜いてお腹をへこみ、手を自然に体の両側に置きます。

息を吸って、準備をしてください。

息を吐きながら体を右に倒し、指先を頭のてっぺんに向けて左腕を上に伸ばし、左腰を伸ばします。

息を吸いながら体を右に戻し、左腕を体の横に倒します。

息を吐きながら、右手を上に向けて体を左に曲げ、指先を頭のてっぺんに向けます。

左右のエクササイズを交互に、30秒間繰り返します。

 

アクション 3: ダンベル片腕腕立て伏せ--

 

立ち上がって、足を骨盤の幅に開き、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、腹部をわずかに収縮させ、ダンベルを両手に持ち、肘を上に曲げ、前腕を地面に対して垂直にし、前腕を上腕の前に置き、拳を向かい合わせます。

息を吸って、準備をしてください。

息を吐きながら、右手を押し上げます。

息を吸いながら、右手を引っ込めます。

息を吐きながら左手を押し上げます。

左手と右手を交互に40秒間繰り返します。