小さなダンベル

 

ルーマニアンデッドリフト

 

• 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げ、太ももの前でダンベルを持ちます。{0}

• 背筋を伸ばし、腰を軸にして前かがみになり、腰を後ろに押し、太ももの裏が伸びるのを感じます。

 

• 胴体を地面とほぼ平行にして、ダンベルをふくらはぎに沿ってすねの近くまで下げます。

• ダンベルを体の近くに置き、体幹を引き締め、腰とハムストリングスの力を使って体を開始位置に戻します。

 

• 一番上でお尻を締めます。

• 20 回行います。

 

• 重要なポイント:

これは、コアと背中上部を強化しながら、腰とハムストリングスに焦点を当てる古典的なヒップヒンジエクササイズです。

広背筋もダンベルを安定させるために一生懸命働いています。

 

プッシュプッシュ

 

• 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手でダンベルを肩に置き、手のひらを向かい合わせます。-

• しゃがみ、太ももが地面と平行になるか、それよりも低くなるまで腰を後ろに押します。 • かかとを押して立ち上がり、腕を完全に伸ばした状態でダンベルを頭の上で垂直に押します。

 

• 腰が過度に反らないように、プロセス全体を通して体幹を引き締めてください。

• ダンベルをゆっくりと肩の位置まで下げます。

 

• 10回繰り返します。

 

• 重要なポイント:

スクワットは脚と体幹を鍛え、プレスは肩と腕（上腕三頭筋）を鍛え、心拍数を一気に高めることもできます。

難しいですか？スクワットを完了して最初に立ち上がってから、プレスを行うこともできます。または加重スクワットをするだけです。