ランナーズコアパワーケトルベル

ランニングは減量を目指す多くの人にとって人気の選択肢ですが、30 分間のジョギングでは約 200 ～ 300 カロリーが消費されます (この数値は体重、速度、強度によって異なります)。

脂肪をより早く減らし、より引き締まった体格を実現することが目標である場合、単独で走るだけでは十分ではありません。ランニングに加えて、筋肉を増強して体の形を維持しながら脂肪を燃焼させるために、週に 3 ～ 4 回のレジスタンス トレーニング セッションを組み込む必要があります。

今日は、主にケトルベルとダンベルを使用する 40 分間の筋力トレーニング ルーチンを紹介します。-男性の初心者は 8 ～ 10 kg のケトルベルから始めることができ、ある程度の経験がある人は自分の能力に適した重量を選択できます。このトレーニングは自宅でもできますので、ぜひ試してみましょう。

演習 1: フォームの詳細:
• 足を肩幅より少し広く開いて立ち、ケトルベルを胸の前で持ちます。{0}}
• 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、肩をすくめないようにしてください。
• 肋骨が内側に引き寄せられることをイメージしながら、体幹をゆっくりと動かします。
• 息を吸い、上半身を直立させ、腰を後ろに傾けて座ります。
• 膝をつま先と一直線に保ちながら、安定した位置まで体を下げます。
• 息を吐き、かかとで押し下げて立ち上がってください。
• 体幹は全体的に少し力を入れた状態に保ち、{0}}体幹がたるまないようにしてください。
• 1 セットあたり 10 ～ 15 回を 2 ～ 4 セット繰り返します。
• ケトルベルが重すぎる場合は、1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返しても構いません。

演習 2: テクニックの詳細:
• 足を肩幅より広く開いて立ち、-腰を下げて半しゃがみの姿勢にします。-
• ケトルベルをマットの上に置き、両手でハンドルを握ります。
• 息を吸いながら、両足の中央に体重を乗せて半しゃがんだ姿勢を維持します。-
• 息を吐きながら、片腕でケトルベルを太ももの内側まで持ち上げます。
• ケトルベルを安定させ、振り回さないようにしてください。
• 息を吸い、開始位置に戻ります。
• 息を吐きながら、もう一方の腕でも繰り返します。
• 片側 1 回の繰り返しを 1 回路としてカウントします。
• 1 セットあたり 16 ～ 24 回（両側合計）を 2 ～ 3 セット行います。