8ポンドのダンベル

 

適切なダンベル重量の選択は、経験レベルとトレーニングの目標によって異なります。

 

一般的なガイドラインは次のとおりです。

 

初心者: ダンベルあたり 2.5 ～ 7.5 kg の重量から始めて、正しいフォームで 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返します。

中級者リフター: 筋肉の成長を促進するために、ダンベルあたり 7.5 ～ 15 kg を使用し、1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返します。

 

上級者向け: ダンベルあたり 15 kg 以上の重量のものを選択し、より負荷をかけて 1 セットあたり 6 ～ 10 回繰り返します。

良い経験則: 目標の繰り返し範囲を簡単に超えてしまう場合は、重量を増やしてください。最小回数を達成するのが難しい場合は、重量を減らしてください。

 

自宅で全身ダンベルトレーニング-

 

ダンベルスクワット（ゴブレットおよびスタンダード）

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹

 

エクササイズを選択した理由: スクワットは下半身の強化の基礎です。自重スクワットは効果的ですが、ダンベルを追加すると抵抗が増し、脚やお尻の筋肉をより効果的に活性化できます。

 

実行方法:

 

1. ゴブレットスクワット：ダンベルを胸の高さで両手に持ちます。

（ゴブレットスクワットの唯一の欠点は、いつの間にか脚の力が腕や肩の力を上回り、重量の増加がぎこちなくなり、ダンベルスクワットに切り替える時期が来ていることです。）

2. 標準的なダンベルスクワット: ダンベルを両手で体の脇に持ちます。

 

3. 足を肩幅に開いて立ち、胸をまっすぐに保ち、息を吸いながら体幹の筋肉を引き締め、胸を持ち上げ、肩を前後に引きます。-

4. 腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがみます。

 

5. 太ももが地面と平行になるまで下げます。

6. かかとを強く押して立ち姿勢に戻ります。