自宅で全身ダンベルトレーニング
ダンベルスパイントライセップスエクステンション
攻撃される筋肉: 上腕三頭筋
なぜこの練習をするのか？
自宅で行うのに最適な上腕三頭筋のエクササイズはたくさんありますが、おそらくスパイン・トライセプス・エクステンションがその中でも最高のものでしょう。
プレスエクササイズは上腕三頭筋を鍛えますが、上腕の大きさに最も寄与する上腕三頭筋の長頭は完全には活性化されません。
しかし、スパインエクステンションは上腕を上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを最大限に活性化する位置に置き、バランスのとれた成長を保証します。
やり方
1. 床またはベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、腕を胸の前に伸ばします。
2. 肘を固定した位置に保ちながら、ダンベルを頭の方に下げます。
3. 腕をまっすぐにして開始位置に戻し、上腕三頭筋を完全に動かします。
運動の安全に関するヒント
ダンベルランジ
過度の負担による損傷を防ぐためには、適切な膝のアライメントが不可欠です。
膝はつま先でできるだけ真っすぐに保ち、前方に伸ばしすぎないようにしてください。
バランスを維持するにはコアの関与が必要です。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
背中が丸くなるのを防ぐには、適切な股関節ヒンジ機構が必要です。
背骨は中立に保ち、動きの中心は腰とハムストリングスである必要があります。
膝を固定したり、過度の体重を抱えたりしないようにしてください。
ダンベルロウ
背中が過度に丸くなるのを防ぐには、コアの噛み合わせが不可欠です。
体重を持ち上げるために勢いを利用しないでください。
不適切な動きを防ぐために胴体を安定させます。
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