スポーツレッグプレスマシン

マシンのシーテッドレッグカールは、大腿四頭筋と太ももの前部を発達させるように設計されたアイソレーションエクササイズです。安定化筋も働き、腹筋、背骨を伸ばす筋肉、僧帽筋の下部と中央部分によって適度な安定化がもたらされます。

 

運動指導

1. 脚の長さに合わせてマシンを調整します。マシンに座り、背中を背もたれにしっかりと押し付けます。ハンドルや座面の端を持ち、安定した姿勢を保ちます。膝を曲げて足首を特別なローラーの下に置きます。

2. 脚がまっすぐになり、太ももが床と平行になるまで膝を伸ばします。次に、膝を曲げてゆっくりと元の位置に戻ります。

 

運動手順

1. 動きはゆっくりと行い、勢いをつけないようにしてください。

2. 背中をマシンのシートにしっかりと押し付けます。このエクササイズを行っている間は、立ち上がったり、席を離れたりしないでください。

3. 動きを助けるために機械のハンドルを引っ張らないでください。足だけを使ってください！

4. 各繰り返しの最後に、太ももの筋肉をできるだけ強く締めます。

 

プローンレッグカール
このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉だけでなく、臀部とハムストリングの筋肉群全体をターゲットとしています。脚を曲げたときにつま先が内側を向いていると、半腱様筋と半膜様筋にかかる負担が大きくなります。つま先が外側を向いている場合、ハムストリンググループ内の大腿二頭筋の短頭と長頭により大きな負荷がかかります。

 

運動指導

1. 身長に合わせてマシンのローラーを調整します。次に、マシンのベンチにうつ伏せになります。脚 (ふくらはぎ下部) はマシンのサポート ローラーの真下に配置する必要があります。

3. 機械の下側にあるハンドルを握ります。脚をできるだけ完全に伸ばします。これが開始位置です。

4. 息を吐きながら、膝を曲げてローラーをできるだけ腰に近づけます。大腿四頭筋をベンチにしっかりと押し付けたままにします。

5. 収縮の頂点で数秒間保持します。息を吸いながら開始位置に戻ります。推奨される繰り返し回数を完了するまで繰り返します。

 

運動ガイドライン

1. 腰やハムストリングスを損傷するリスクが高まるため、突然のけいれんやぎくしゃくした動きは避けてください。

2. 動作の最低点で、膝が完全にロックしないように注意してください。