縦型レッグプレス機

 

1. 爆発訓練

 

アクション: より軽い重量を使用して素早く腕立て伏せを行い、力の速度に重点を置きながらも、動作の安全性とコントロールを確保します。

爆発的なトレーニングは、下肢の全体的な強度とスピードパフォーマンスを向上させることができます。

 

対象となる筋肉群：脚全体の筋肉群。

 

セット数と繰り返し数：3セット、1セットあたり12〜15回、軽い重量を使用し、より速いスピードで実行します。

 

2. スーパーセットトレーニング (筋力+持久力)

 

アクション: まず、高重量と低重量の腕立て伏せを 1 セット (8 回など)、その後すぐに重量を減らし、次に中重量の高-腕立て伏せを 1 セット (12～15 回など) 行うことができます。-これにより、筋力と筋持久力を同時に向上させることができます。

 

対象となる筋肉群：大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス。

 

セット数と繰り返し数：各セットで2つのウェイトを組み合わせて行います。3セットで十分です。

 

予防

 

1.正しい姿勢を保つ: 動作中は、腰が反ったり、腰に圧力が集中したりしないように、背中が背もたれに近づくようにしてください。

膝は運動中ずっと安定した状態を保ち、過度に内側または外側に曲がらないようにする必要があります。

 

2. 膝をロックしないでください: 腕立て伏せ動作の最上部では、膝を完全にロックせず、過度の関節圧力を避けるために常に膝をわずかに曲げたままにしてください。-

 

3. 徐々に体重を増やしていきます: レッグプレスマシンは比較的安定したサポートを提供できますが、成功を急ぐことによる怪我を避けるために、初心者は軽い重量から始めて、徐々に重量を上げてください。

 

4. 合理的な制御範囲: しゃがむ深さは快適な範囲内に制御し、関節への過度の圧力を避けるために膝を 120 度を超えて曲げすぎないようにしてください。