80ポンドの調節可能なダンベル

 

開始位置

 

◽ 立ち位置: 足を肩幅-に開き、膝を軽く曲げます。固定しないでください。

◽ 体幹：腹部とお尻を引き締め、自分を彫像のように想像し、胴体をまったく振らないようにします。

◽ グリップ: 完全にコントロールできるダンベルを両手に持ち、体の両側に自然にぶら下げます。

◽ キー: 肘をわずかに曲げたままにし、動きの間ずっとこの角度を固定します。これは三角筋の力を確保するための前提条件です。

 

引き上げ工程

◽ 力: 息を吐きながら、肘を飛行機の翼だと想像し、肘を使って腕を体の側面と上部に導きます。手首のことは忘れてください。手首は単なるフックです。

◽ 頂点: 腕を地面と平行な高さ (または肩の少し下) まで上げます。最高点では、肘が動作全体の最高点となり、手首とダンベルが自然に追随することを想像してください。

小指側は、水をそっと注ぎ出すように、親指よりも少し高い位置にすることもできますが、これはむしろ誘導の意味です。肩の圧迫感を避けるために、「水を注ぐ」ために手首を回しすぎないでください。

◽ 感覚: 1 秒間トップに留まり、肩の横の筋肉が燃えるような収縮を感じます。これが「心と筋肉のつながり」の鍵です。

 

下降工程

 

◽ スピード: 息を吸いながら筋肉の力を使い、ゆっくりと制御された方法でダンベルを下げます。

◽ ヒント: 下降プロセスは、上昇プロセスの少なくとも 2 倍の速度で行う必要があります。重力と戦うことで、筋肉に最も深い刺激を与えることができます。自由落下-スタイルの低下= 0効果。