10ポンドのダンベル

 

アクション 1

 

足を肩幅に開いて立ち、-腰を落として座り、体幹を引き締めて背筋を伸ばします

ダンベルを両手で持ち、肘を軽く曲げ、膝を軽く曲げ、息を吸いながらゆっくりしゃがみます。

 

ダンベルを左膝の外側に置き、同時に上半身を左に回転させます。

息を吐きながら、ダンベルを頭の上でゆっくりと右に持ち上げ、ダンベルの方向を見る

 

左足のつま先で立ち、開始位置に戻ります。1 セットあたり 30 ～ 50 秒

ふくらはぎ、太もも、体幹、胸筋、三角筋を鍛えます。

 

アクション 2

 

動作1のポイントを押さえて右足に切り替えるだけ

 

アクション 3

 

ヨガマットの上に横になり、足を伸ばし、かかとを地面から浮かせ、腰と腰を地面に近づけます。

息を吸いながらダンベルを両手で持ち上げ、太ももの前に置き、その上に吊り下げたままにします

 

息を吐き、体幹を締め、頭と肩をゆっくりと持ち上げ、2秒ほど静止します。腰椎が地面に近づくようにします。

難しすぎる場合は、膝を曲げて地面を踏むか、ダンベルの重量を減らしてください（1セット30〜50秒）

 

コアマッスル、太ももの前部、腸腰筋を鍛えます。

 

アクション 4

 

ヨガマットの上に横になり、両足を揃えてまっすぐにし、ダンベルを両手に持ち頭の上に伸ばします。

体を一直線にし、息を吸いながら体幹を締め、おへそが背骨に向かって締められるイメージをします。

 

息を吐き、足と手を同時に持ち上げます。足を約30度から45度に上げ、ダンベルが足首に触れるまで持ち上げます。

ダンベルを頭のてっぺんまでできるだけ伸ばし、脚で「V」字を作ります。

 

手と足が完全に地面に触れない、1セット30〜50秒

コアマッスル、太ももの前部、腸腰筋を鍛えます。