120ポンドのダンベル

 

上腕二頭筋の構造

• 長頭: 関節窩の上端から始まり、肩関節を横切ります。

• 短頭: 烏口突起から始まり、下端で長頭と合流します。

• 腕橈骨筋: 上腕二頭筋の一部ではありませんが、腕を曲げると一緒に働きます。

 

上腕二頭筋の 3 つの主要な機能

1. 肘の屈曲: これは最も重要な機能であり、トレーニング時に最も一般的な動作パターンです。

2. 前腕回外：手のひらを上に向ける動き

3. 肩屈曲：腕を前に上げる時の補助動作

 

動きを詳しく解説

スタンダードなダンベルカール

 

行動の要点:

• 足を肩幅に広げて立ち、胸と腹部を持ち上げます-

• 両手を垂らし、手のひらを前に向けて自然にダンベルを持ちます。

• 揺れを避けるために肘を体の側面に近づけて固定します。

• 肘の屈曲だけに頼って、上腕を動かさないようにしてください。

• 上腕二頭筋の最大の収縮を感じるために、トップで 1 ～ 2 秒間停止します。

 

注目ポイント:

• 主に上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えます。

• 回外姿勢により上腕二頭筋の働きが最大化されます。

• 動きの上部は上腕二頭筋の頂点を完全に刺激します。

 

よくある間違い:

• 力を使って上半身を振る

・肘は固定されておらず、前後にスイングします。

• 完全な可動域を達成できない

• 下げるのが早すぎて、偏心制御が不足している