ダンベル「肩」トレーニングの推奨
アクション 1
ウォーミングアップ-
アクション 2
背筋を伸ばして体幹を引き締めて立ち、目は前を向いてください
手のひらを前に向け、肘を軽く曲げてダンベルを肩の両側に置きます
息を吐きながら右腕を安定させ、左腕でダンベルを完全に伸びるまで垂直に押し上げます。
一番上まで押して1秒間保持し、吸い込んで開始位置に戻ります
右腕でこの動作を繰り返します (1 セットあたり 45 秒)
効果：巻き肩や猫背を改善し、肩関節の安定性を高める
対象となる筋肉：三角筋の前部および中部の束、上腕三頭筋頭の筋肉
アクション 3
足を腰幅{0}}に広げて立ち、背筋を伸ばし、腹部を収縮させ、肩を下げ、体幹を引き締めます
ダンベルを両手で体の前に持ち、手のひらを後ろに向け、肘を軽く曲げます
息を吐きながら、両手でダンベルを前方と上方に地面と平行になるまで持ち上げます。
過度のストレッチを避けるために「前腕の代わりに肘を持ち上げる」ことを想像してください。
ダンベルが最高点に達したら1～2秒キープします
息を吸い、開始位置に戻り、慣性によって力を加えない、1セットあたり45秒
効果：広い肩を作り、肩と背中の直立性を改善します。
対象筋肉群：三角筋前筋、補助上腕三頭筋
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