75ポンドのダンベル

 

かがみ-ダンベルローイング

 

標準的な移動プロセス:

• ダンベルを両手に持ちます

• 膝を軽く曲げて約45度前傾します。

• 体幹を締めて背中をまっすぐに保ちます

• 両肘を同時に後ろと上に収縮させます。

• 肩甲骨を引っ込め、背中の中央が収縮するのを感じます。

 

高度なテクニック:

• さまざまな角度の腕の外転を試すことができます

• 動きの先頭での一時停止時間を長くします。

• 増分セットプランの使用: 12/10/8/6 回

• 偏心プロセスを 3 ～ 4 秒間制御します。

 

ダンベルデッドリフト

 

アクションポイント:

• 足を肩幅に広げて立った姿勢から始めます-

• 腰を落として座り、前かがみになります

• ダンベルをふくらはぎの前に近づけてください。

• 常に胸と腹部をまっすぐにし、背中をまっすぐに保ちます。

• 股関節を軸にして動きを完成させます。

 

安全に関するヒント:

• 徐々に重量を増やし、重いものにはしないでください。

• 腰に痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

• 各セットには 8 ～ 12 回の繰り返しが推奨されます。

 

サパインダンベルリフト

 

アクションの詳細:

• 平らなベンチに横になる

• 胸の前でダンベルを両手で持ちます。

• 腕を伸ばして頭の方へ下ろします。

• 肘は常に軽く曲げておきます。

• 背中を完全に伸ばしてから縮めます。

 

トレーニングのヒント:

• 重量は適度で、感触を重視する必要があります。

• 可動範囲は十分である必要があります。

• 腕を過度に曲げないでください。

• 各セットには 15 ～ 20 回の繰り返しが推奨されます。