1 5kg ダンベル

 

シングルアームダンベルローイング-

 

標準的な動きの必需品:

• 片手でベンチを持ち、上半身が地面と平行になるようにします。

• もう一方の手でダンベルを持ち、腕を自然にぶら下げます。

• 肘を上に締めてダンベルを腰の位置まで引きます

• 動きの頂点で 1 秒間停止し、背中の収縮を感じます。

• ゆっくりと下げてコントロールを維持します。

 

主要なスキル:

• 単にダンベルを持ち上げるのではなく、肘を後ろと上に持ち上げることを想像してください。

• 手首を中立位置に保ち、内側または外側に過度に回転させないでください。

• 背中が丸まらないように、常に背中を真っすぐに保ちます。

• 推奨体重: 女の子は 5 ～ 8kg、男の子は 10 ～ 15kg から始めることができます。

 

よくある間違い:

• 借りすぎて体を使ってスイングする-

• 肩をすくめて僧帽筋を代償させる

• 広背筋が完全に活性化されておらず、腕に力が入りすぎている

 

シングルアームダンベルを腰まで漕いで-

 

動きの必需品:

• 基本的な姿勢はシングルアームローイングと同じです。-

• ダンベルをウエストではなくヒップに引きます。

• 肘はわずかに外転、約 45 度

• 背中が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

 

重要な力のポイント:

• 腰の収縮を感じる

• 特に戻りのプロセス中に、動きの速度を制御します。

• 1セットあたり12～15回が適切です。

• 体幹の安定性のコントロールに注意する