ダンベル引き締めアームシェイプ法
前かがみになってダンベルで引っ張る（4セット×20回）
両足をこぶし二つほど離して平行に立ち、膝を軽く曲げ、上半身をまっすぐにして、上半身が地面と平行になるまでゆっくりと前方と下方に曲げます。
背筋を伸ばし、適切な重さのダンベルを両手に持ち、自然に体の前に垂直に置き、ダンベルは体の前方の膝から下のふくらはぎの位置までほぼ垂れ下がります。
体幹を締めた後、両腕でダンベルを腰の横に引き寄せ、肘を上腕が最大限後ろに下がるまで曲げ、ピーク収縮を1秒間維持します。その後、開始位置に戻します。
ダンベルデッドリフト（4セット×20回）
両足を拳2個分ほど離して平行に立ち、このトレーニング目標に必要な重量のダンベルを両手に持ち、腕を体の前で自然に垂直に置き、上半身をまっすぐにして頭、胸、腹部を上げます。
体幹を締めたら、体の重心が下がるにつれてゆっくりと膝を曲げ、力を感じながら腰を後ろに動かします。
上体をまっすぐに保ちながら、徐々に前かがみになり、膝関節の下のふくらはぎの位置まで腕を体の前に下げ、ゆっくりと立ち上がってダンベルを持つ手をゆっくりと体の前に戻しながら、足をまっすぐにして上体を直立させ、頭と胸を上げ、腹部を閉じたままにします。
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