オーバーヘッドの屈曲と伸展
1. ダンベルを両手で持つか、片手でダンベルを 1 つ持ちます (通常、両手で 2 つのダンベルを持つことはお勧めできません。左右の手の力が均等ではないためです)。頭の上に持ち上げたら、肘を曲げて前腕を後ろに垂らします。
2. 上腕を耳に近づけて直立させ、振らないようにします。上腕三頭筋を収縮させ、徐々に肘を伸ばし、腕が完全に伸びて上腕三頭筋が完全に締められるまで前腕を上に伸ばします。 1秒間静止してください。
3. 再び肘を曲げ、前腕をゆっくりと開始位置まで下げ、上腕三頭筋をできるだけ伸ばします。
通常、片腕で屈曲と伸展を行うと、意識がより集中します。
ダンベルを曲げて伸ばす-
この動きにもバリエーションがたくさんあります。
ダンベルは両手でも片手でも持ち、座ったり、立ったり、腕立て伏せをしたりできます。
どの姿勢を選択する場合でも、背中を真っ直ぐに保ち、体幹を引き締める必要があります。
手のひらは内側に向け（ニュートラルグリップ）、上腕は体に近づけます。
息を吐きます: 上腕を完全に静止させ、上腕三頭筋だけを使って、腕が地面と平行になるまで (またはわずかに高い位置に) ダンベルを後ろと上に伸ばし、手のひらは体の一番後ろに向けます。
ピーク収縮: 最高点でしばらく停止し (1 ～ 2 秒)、上腕三頭筋が硬くなっているのを感じます。
息を吸います: ゆっくりとダンベルを制御して開始位置に戻ります (肘を再び 90 度に曲げます)。
上腕を固定する: 肩関節が振れないように、プロセス全体を通して上腕を体に近づけてください (よくある間違い: 腕でダンベルを振る)。
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